Bidalasana (Postura del gato) y Marjaryasana (Postura de la vaca):
Descripción: Ambas posturas parten de la posición “a gatas”, con las piernas abiertas el ancho de las caderas y las rodillas alineadas con ésta. Colocamos los hombros, codos y muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana) y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana)
Beneficios: Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica. Movilizan toda la columna.
Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo):
Descripción: Asana clave en nuestras prácticas de yoga y que con el tiempo aprenderemos a disfrutar y utilizarla como transición a otras e incluso como postura para encontrar la calma necesaria. Desde la postura “a gatas” elevamos la cadera llevándola todo lo que podamos hacia arriba y hacia atrás. Se puede entender la postura como una “V” invertida. El cuello se debe relajar y los hombros deben quedar alejados de las orejas. En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad que pueda plantearnos. Al comenzar a practicar esta asana lo importante es que nuestra espalda se alargue aunque en un inicio no podamos estirar las piernas ni llegar con los talones a tocar el suelo.
Beneficios: Una de las posturas que más beneficia tras una larga carrera. Fortalece la espalda.
Bhujangasana (Postura de la Cobra):
Descripción: Desde el suelo, colocaremos las manos a la altura del pecho, con las manos activas y la ayuda de los brazos, elevaremos la cabeza y el corazón al inhalar, tirando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo. En esta “asana” mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas pero evitando la contracción de los glúteos
Beneficios: Flexibilidad de la columna