Utkatasana (silla):
Descripción: Una postura a la que habitualmente llegaremos desde la postura del perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasan) acercando los pies a las manos o desde la postura de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar correctamente esta postura los pies deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas manteniéndola durante tres respiraciones.
Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como brazos y hombros.
Vrikshasana (Árbol):
Descripción: Una postura con la que iremos mejorando nuestra conciencia del equilibrio y que tanto en su construcción como al deshacerla no debemos perder la concentración. Para llegar a ella partiremos de la postura de Tadasana (Postura de la montaña), dejamos el peso sobre una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden inverso intentando no perder el equilibrio mientras lo hacemos.
Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad.
Phalakasana (tabla o plank):
Descripción: Una postura que parte de la fuerza de nuestro abdomen. A la que podemos llegar desde Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) bajando la cadera. Activamos el abdomen y mantenemos la espalda recta y los brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar firme. Es importante evitar la flexión de la cadera ya que contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro abdomen debe estar firme y hacia arriba. Podemos permanecer en la postura una respiración completa e ir aumentando las respiraciones en esta postura conforme vayamos ganando fuerza.
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y brazos, muñecas y hombros. Estira y fortalece la espalda.